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備戰渣馬2020!編輯再戰半馬 公開裝備、練習、飲食小秘訣

日期:Jan 12, 2020 11:55 AM

Editor:Yufi Yip

還有不足一個月就是一年一度運動界盛事--香港渣打馬拉松2020。編者將第五度挑戰半馬賽事、第四度參加香港渣馬,前兩年都會緊張兮兮的早3-4個月準備,就後來就恃住平日做運動,懶得只早1-2個月才準備,當然成績平平,但志在參與。畢竟21公里的半馬賽事絕不能只靠打天少波,根據編者前4次的經驗,都想跟同樣是臨急抱佛腳或初馬跑友分享一下心得。

儲里數


在還有差不多一個月的時間,要盡量每星期安排一至兩次長課,自己跑的賽事長度的70%-75%左右,10公里賽跑7公里的長課,半馬跑15公里左右,全馬則跑大約33公里。另外,最基本的是盡量一星期每次訓練所跑的里數,加起來至少要有賽事的長度。

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Interval Training


相比每次跑長課,Interval Training(間歇訓練)的進步效益更大!Interval Training是HIIT(High Intensity Interval Training)的一種,即是將要跑的里數分拆成多組,情況大約是若你希望今日跑10公里,而你平日跑1公里的配速大約是6分鐘,就可以將10分里分成5組,以6分30秒或6分45秒的配速跑每組2公里,中間休息1-2分鐘,能達到抗乳酸的效果,刺激心肺功能,更可讓跑手掌握自己比賽的配速。

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一定要食飯


碳水化合物是提供身體能量的主要來源,消化後會轉化成葡萄糖儲存於肝臟和肌肉,讓身體維持耐力。猶記得當年初馬,看輕了讓身體儲能量的重要性,賽前沒有好好吸收碳水化合物,跑到18公里左右,肚子竟然餓得打鼓。這次想到這個教訓,在賽前一星期一定會狂吃碳水化合物。

好好選擇裝備


台北馬拉松是編者唯一參加過的海外馬拉松,路線以平路為主,相比香港渣馬簡單是輕鬆10倍,因練習不足和跑鞋的避震效果一般,導致腳踝和腳板痛了整整一個星期,經過這個教訓 (到底人要經過多少教訓?),選跑鞋和裝備成為編者的一大興趣。

Nike Pegasus系列向來受跑手歡迎,Nike Air Zoom Pegasus 35 是暫時編者最愛的跑鞋,陪伴跑過兩次半馬。首先鞋底的 zoom air 能緩解後跟着地的衝擊力,而且整個腳底都是氣墊,舒適感極高,每跑一步都有着少少彈的感覺,跑到有提不起腳的疲累感時,那少少的彈起了最大的幫助。 Pegasus系列現在已推出36,跑手們都不妨一試。

另外,Nike為今次渣馬推出全新限定版跑鞋 Nike Zoom Pegasus Turbo 2 及一系列跑手服裝。Nike Zoom Pegasus Turbo 2 網眼鞋面結合半透明材料,比前代產品更加輕質,帶來更好的透氣性,中底的Nike ZoomX泡棉適合長距離訓練。限定版以漸進的 Pink Blast 螢光配色為主調,鞋跟印上「HKG 852」標誌,為跑手增添更具歸屬感的標誌。

運動內衣的對女生來說,重要性不比跑鞋低!跑步看到不少身材豐滿的女生,沒有選好運動內衣,胸部的跌盪感雖然讓人眼睛想旅行,但長遠來說這會導致胸部下垂,更有根據醫學研究指,過度的震動會造成乳腺體的微損傷,容易誘發乳腺癌,真的聽到都驚。因此,跑步運動內衣一定要有足夠承托力,但過緊的又會勒住肺部令人不適。

最近Nike推出全新一片式襯墊運動內衣 Nike Swoosh One Piece Pad解決了運動內衣的襯墊不平整、錯位和變形的問題,採用從頂部放置的一片式襯墊,雖然厚度略微增加,但卻更加穩定,承托力十足又沒有過緊,是目前編者穿過Nike最舒服的運動內衣。

Reebok Puremove 運動內衣 引入Motion Sense 技術,因應每個動作調整以提供最佳承托,特別設計的接縫和胸墊可減少磨擦,增強舒適感,而且相當輕巧,適合長跑。

跑褲方面,就可因應個人喜好選擇長褲或短褲、厚薄、質材等。編者會視乎天氣而決定的穿長褲還是短褲,畢竟半馬路線偏長,穿長褲跑足2小時會有點侷促,在猛烈陽光的和暖天氣下,會選擇短褲,但去年渣馬天陰陰又帶點微雨,就選了有保暖效果的長褲。

賽前賽後都要狂碌大腿


不少人跑步都會出現膝頭和大腿外側疼痛的問題,有時候不一定是膝蓋問題,而IT Band太緊所致,要放鬆IT Band就需要Foam Roller的幫助。身體打側面向正前方,呈side plank動作,然後將一邊腳的大腿外側放在Foam Roller上面,另一隻腳屈曲膝頭放在前面和手一起撐起身體,沿著大腿外側到臀部的位置上下碌,定點深層刺激真的會有痛不欲生的感覺,但賽前多按摩可防止賽後酸痛,多痛都要忍!