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補充益生菌該吃什麼?營養師解析益生菌對身體的3大重要性及主要攝取方法

日期:Apr 01, 2021 10:53 AM

上班一族常常食無定時,營養吸收不平衡,以致很多人都有便秘的問題。坊間有很多人都考慮在飲食中加進益生菌,希望可以改善腸道健康。那究竟益生菌對身體有什麽功效?又可以從什麽食物中可以吸取到呢?

Editor:Blaire

什麼是益生菌?

人體腸道住著幾百兆的細菌,細菌有好菌和壞菌之分。根據世衞的定義,益生菌是一種在攝入適當數量後會對人體產生益處的微生物。而腸内的壞細菌有:大腸桿菌、金黃色葡萄球菌,這些壞菌可以令我們生病。當腸道内好菌不夠,而壞菌過多的時候就會導致腸道菌叢失衡,可引致身體產生毛病。

益生菌對身體的重要性1:改善腸道健康

益生菌屬於活的微生物,適量攝取可以有益健康,有助調節腸道菌群平衡,避免壞菌黏附腸道,幫助促進免疫力和腸道蠕動,可以改善腸疾病如腹瀉、便秘及腸易激綜合症等。而且它們能製造維生素B及K,促進營養吸收。

益生菌對身體的重要性2:保護心臟健康

而且,有醫學研究發現益生菌可以降低LDL,「壞」膽固醇來保護心臟健康。

益生菌對身體的重要性3:舒緩敏感症狀

除此之外,有研究指出益生菌對敏感和濕疹都有舒緩的功效。世界敏感組織發出新指引,如父母其中一人曾患有濕疹、花粉症、哮喘或食物敏感,建議懷孕婦女從妊娠第三期開始每天進食益生菌,直至完成餵母乳。另外,進食益生菌可以使人長時間保持飽腹感,燃燒更多卡路里以減少體内脂肪。

益生元與益生菌

為益生菌提供適合的腸道環境很重要,所以我們要從飲食中攝取多益生元。「益生元」是一些人體不易消化與吸收的物質,有助促進益生菌的生長。食物來源包括:燕麥、白桃、西柚、露筍、洋葱、豆類等。

益生菌主要攝取方法:食物來源

益生菌食物來源1:乳酪

目前,香港法例沒有規定乳酪一定需含有益生菌。在美國就有法例規管乳酪必需含有保加利亞乳酸菌和嗜熱鏈球菌這兩種益生菌,而澳洲則規定乳酪發酵過程中每克食物需最少含100萬個菌落形成單位的微生物。如果想從進食乳酪獲得最大的功效,活性益生菌絕對是關鍵!

益生菌食物來源2:醃菜

醃製的菜類例如泡菜、醃小黃瓜、德國酸菜都有豐富的乳酸菌,亦是益生菌的一種。

益生菌食物來源3:芝士

經過發酵的車打芝士,茅屋芝士和哥達芝士亦含有益生菌。

益生菌食物來源4:味噌

味噌是透過發酵黃豆,大麥或糙米和麴菌而產生的,發酵後含有豐富的益生菌。不過煮味噌湯時,千萬不可以在沸騰時放入味噌,因高溫會破壞味噌的乳酸菌與酵母,應該先等煮滾後熄火,等湯冷卻後加入味噌拌勻,再開火煮一會即可。

益生菌主要攝取方法:補充劑

面對不同產品,其所使用的菌類如此多,市民都很難分辨及選擇適合自己的益生菌補充劑。選擇益生菌補充劑時要選擇多於100億的益生菌含量,由於益生菌在強酸的環境很能生存,而且需要和腸内其他細菌和病菌競爭營養和生存空間,所以數量要多於100億才能發揮作用。

另外,選擇補充劑時要選擇膠囊包裝,比錠劑和粉劑包裝更理想。由於益生菌有膠囊的保護,能通過胃的強酸環境,進入腸道,發揮最好的作用。

鳴謝:香港營養師學會認可營養師黃鶯 Annie

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