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女士30歲後易失鈣、骨質疏鬆?營養師拆解補鈣謬誤+推介高鈣食物及餐單

日期:Jan 28, 2021 4:55 PM

有調查研究顯示,超過九成香港人的鈣質攝取量過低。大家不要以為中年或老年才需補鈣,其實補鈣愈早開始,效果愈好,以免日後因鈣攝取量不足而患上骨質疏鬆症,甚至骨折。尤其是3035歳之後的女性,骨質密度會一直下滑,停經後更會加大幅度地下滑,所以女士們要把握時間,提早補鈣,預防骨質疏鬆!

Editor:Blaire

每天的鈣質攝取量標凖:

1. 一般成年人:1000mg
2. 懷孕婦女及哺乳媽媽:1000mg
3. 50歲或以上的成年人 : 1000-1300mg

高鈣食物推介:豆腐

豆腐除了卡路里低,還含有豐富的鈣質,每100克的豆腐就有320mg的鈣含量,比牛奶還要高。

高鈣食物推介:奇亞籽

奇亞籽近年除了被視爲減肥恩物之外,更被捧為超級食物,是素食者最愛的蛋白質來源。原來奇亞籽含的鈣質是牛奶的5倍,每100g就有631mg的鈣含量。

高鈣食物推介:枝豆

在日本餐廳常常見到的枝豆原來是含有豐富的鈣質,除了有豐富的蛋白質及纖維之外,每100g的枝豆就有63mg的鈣含量。

高鈣食物推介:深綠色蔬菜

以一碗熟份量的蔬菜比較,芥蘭葉部分及菠菜就有最高的鈣含量,大家在家下廚時都可以考慮多煮這兩種蔬菜。

高鈣食物推介:罐頭連骨沙甸魚

沙甸魚通常都會連骨頭吃,從中就可以攝取到豐富的鈣質,100g罐頭連骨沙甸魚就有大約184mg的鈣含量。

高鈣餐單推介:

早餐:低脂牛奶麥皮

午餐:牛肉炒芥蘭+白飯一碗(加黑芝麻)

茶點:低脂乳酪1+無花果2

晚餐:枝豆,豆腐菠菜肉片湯,銀魚仔蒸水蛋,白飯

補鈣謬誤1:喝豬骨湯和魚湯能夠補充鈣質嗎?

雖然骨頭裏是含有鈣質,但骨頭的鈣質是不易溶解在水中。一碗豬骨湯只有最多5mg的鈣,我們要喝60碗豬骨湯才吸收到一杯牛奶的鈣質。

補鈣謬誤2:鈣質攝取愈多愈好?

其實在日常飲食中如果有一定的鈣質攝取量,就不用另外服食鈣片來補充鈣質。因爲人體每次的吸收上限是約500mg的鈣質,如果吸收了多於這個分量,除了對預防骨質疏鬆沒有作用,更會令腎臟造成負擔,增加生腎石的風險。

鳴謝:認可營養師(香港營養師學會吳耀芬 Kathy

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