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【當跑步遇上分心…】放下批判心、感受內心自由!人生必修課Mindfulness:教你享受最舒適的訓練方式

日期:Jan 06, 2020 3:47 PM

還不夠一個多月就要迎接2020渣打馬拉松,相信各位跑步愛好者正在努力地備戰當中。早前編輯受邀Nike舉辦的Mindfulness Workshop,由香港達摩瑜伽導師及正念靜修課程導師梁惠婷Delia分享正念療法,教大家以感受內心自由來增強動力及專注力。不少人跑步是為了興趣,也有為了強身身體、舒緩情緒及壓力,就在馬拉松前夕好好運用正念療法享受自己最愉快、舒適的訓練方式吧!

Editor:Blaire

解析Mindfulness及Meditation的分別

Mindfulness:正念,亦即是無分錯與對,只要你覺得舒適就可以了

Meditation:比Mindfulness更深層次,覺察你的覺知以及重複練習

首先選擇一個舒適、放鬆的環境,盡量沒有噪音。不要選擇床,最好坐在地下或椅子。如果選擇椅子,腳最好平放地下,不要依賴椅背。然後集中念頭,訂立目的,但不要給壓力自己,這是屬於自己給自己的功課。初學者可每天練習1分鐘,然後再慢慢延長至5分鐘,越長時間越好,代表著你的專注度亦有所提高,每一天都要培養如何把心安定下來。

方法一:深呼吸 - 數息

坐直身體,放鬆肩膀,閉上眼後可以專注地慢慢觀察自己的呼吸,觀察自己呼吸的長短、快慢及節奏。然後數自己的呼吸,呼三秒然後又吸三秒。經過一呼一吸去建立持續和穩固的覺知。由觀察你的呼吸去保持練習的穩定,這個練習可以達至及促進正念。

方法二: Open Awareness Exercise

隨意去感覺身邊周圍的事物,感覺到什麼就專心去感覺,用內心去觀察其他外在因素/刺激。

透過冥想可以學習到…

開始懂得相信及欣賞、享受過程,不論過程患得患失,亦會明白到每件事情都會有它存在和發生的意義。冥想可以說是讓你上了保貴的一課,不但能夠學習與自己溝通,更加明白自己、明白自己的人生目標,幫助你以後做決定,對自己、怎至對朋友的態度有所改變!

冥想跟音樂能同步進行嗎?

絕對可以。Delia建議大家可以選擇一些較為輕鬆、平和或平靜的音樂,但盡量不要選太沉悶或有歌詞的音樂,以免聯想到歌曲的內容而令冥想變得不專注。Delia指不少人都會在靜坐時會觀察音樂的旋律,其實如果在觀察的過程能夠達到靜心、自在和舒適,已經是一個很不錯的禪修態度!

冥想能助眠嗎?

可以。Delia指不少人喜歡早上冥想是因為像賦予一個新開始,彷彿將一杯污濁的水倒掉。而睡前做就能讓身心調整,不要將專注力放在電子產品上或負面新聞上,避免心境不平靜。在冥想過程,能夠替你篩選不健康、比較負面的情緒,然而改善睡眠質素。

正念可以幫助焦慮症或抑鬱症?

兩者皆可以。都市人生活忙碌,加上工作壓力大,不經不覺都可能患上焦慮症或抑鬱症。焦慮症是對將來未發生或不真實的事情過度憂慮;抑鬱症是對過去發生的生活存有不愉快,兩者都並不是「活在當下」。而在正念上,希望大家能夠以正確的意念將所有的意識及專注力在當下的生活,但絕不能存有批判心。當大家練習冥想或正念後,相信能夠將我們的專注能力提升!

人一有集念,當下變得難以集中專注?

是的。人生中難免有五蓋,包括貪、怨恨、懶惰、內疚及後悔和疑人、疑自己,缺乏自信和信心。以上五蓋要暫時放下才可以做到有心念及專注,最後達至禪定,你會清晰覺知到身邊的事物。但做人不能永遠沒有五蓋,因為人有情緒及壓力,但練Mindfulness時可以將五蓋暫時放下,讓自己當下變得更集中。

如何增加跑步時的專注力?

最重要不要有批判心,就算分心也不緊要,用第三者角度去看自己分心的事物,然後再慢慢回到察覺自己身邊的事物。當跑步時,外面可能有逆風、身邊有人流汗、有人撞到你、有人打你尖,這些都是一些外在因素。重要的是你如何去察覺這些外在因素,繼而無批判性地去觀察,然後又可以專注回到自己跑步的步伐和呼吸。

很多人在練習時都會三分鐘熱度,因此持久進行要靠練習以及保持不要氣餒的心態,然後建立靜定的狀態,令你可以客觀地去看身邊事物。因為跑的過程會遇上很多問題,甚至跑完後會因為無法達到PB而有落寞的感覺。當放下五蓋,能夠有靜定的狀態後,頭腦便會清晰很多。

就算是好是壞,正面負面,你都要逆來順受,並覺察到事情就是這樣,這是一個很重要的課題。當你能夠掌握到覺知事實本來的真相的概念,你不會有更多的批判性,你會明白到事情發生就是這樣,唯一改變的方法是你如何看待這件事。先要有四念處,即是心念所要專注之處,訂立明確目標,加上正念練習。觀察當下的身體、感受,心識、世間事的現象法理,明瞭其剎那生滅、無常、苦、及無我的本質,斷除貪瞋痴煩惱,不需對事情太過執著。

鳴謝:梁惠婷Delia

香港達摩瑜伽導師、正念靜修課程導師及Nike的瑜伽導師和香港地區代言人

Instagram: @delia.indrayoga