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【失眠對策】睡前做好這3件事,助你提高睡意、趕走惡夢一夜睡天光+寧神助眠食療

日期:Aug 13, 2019 1:05 PM

香港人一向生活壓力大,睡眠時間及質素均不達國際標準,加上近日不斷發生的事情,令不少人即使已身心俱疲,睡前卻仍不能放下手機,更因心中的怒火及感傷而徹夜難眠。睡眠質素及時間不但影響健康及工作效率,更會影響個人情緒及抗壓力,導致焦躁不安、情緒低落及抑鬱的情況。

若大家同樣被睡眠問題困擾的話,不妨試試以下三個方法,不花時間也不費力,幫助大家輕鬆入睡,一夜好眠。

Editor:Cilla

如何對抗失眠:1. 放下電話

電話的電子屏幕中所發出的藍光及屏幕亮度,除了會令雙眼疲倦之外,會刺激大腦,產生「日光」的錯覺。一旦頭腦中出現與太陽升起等同的「天亮」訊號,就會喚起必須起床的生理訊號,腦中停止分泌助人入眠的褪黑激素。
這也是為什麼大部分智能電話已設有夜間模式,將屏幕的光線調至偏光色調,以減低藍光影響睡眠的機會。

另一方面,不少研究均指出,光線是阻礙褪黑激素分泌的主要原因,不但令人停留於淺層睡眠,更多夢易醒。確保房間內的遮光窗簾可完全遮蓋窗外光線,可令身心更快進入睡眠狀態,睡得更沉更穩。

如何對抗失眠:2. 寫下第二天的to-do-list

一天的工作,一天擔當就夠了。工作忙碌或處於緊繃狀態的上班族,一般容易因「驚覺」還有未處理的事情而由極度睏倦突然驚醒,但令你驚醒的事情大多都是第二天才可處理的「半緊急任務」,卻令你心掛掛,難以入眠。專家建議可在上床前寫下第二天需處理的事情,讓頭腦冷靜下來,並做好打底的準備,告訴頭腦,可以安心入睡了。

半夜再想起的話怎麼辦?很多人會堅持不起床,打算讓自己睡過去就好,但這個方法對於容易焦慮的人士來說,會有反效果,只會不停地想起、怕忘記、睡著、再想起、再睡著。如果因為有一件半年想不通的事,不妨起床並將事情寫下來,告訴自己,明天再處理。持之以恆,頭腦會為你作好入睡的準備。

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如何對抗失眠:3. 頭部按摩

經過一整天辛勞工作,身心都處於緊繃的狀態。除了在洗澡時可做頭部按摩之外,睡眠將十指插入頭髮中,以指腹的力度打圈按壓頭皮,你會發現這個簡單的動作卻有極紓緩的作用,令人想深呼一口氣,把壓力排走。按摩同時配合10個深呼吸,用盡力吸氣,直到肺部不能容納為止,再把肺部的氣全部呼出。深呼吸的方法可調節因壓力及緊張情緒而令心跳及呼吸加速的問題,把身心都拉回緩慢平和的狀態。

編輯個人tips:編輯個人也是極度淺睡並不容易入睡之人,以下分享的方法只是個人多年來的入睡方法,未必個個都有效。
1: 毛孩同睡
外國有研究指出,動物身上的毛髮有令人心情愉悅的功效,這也是為什麼會有「讓小孩抱著毛公仔入睡」的做法。與家中小狗同睡時,摸摸它軟滑的毛髮,確實令我有安心的感覺。
2: 既然不能停止腦中運轉,不如專注想事情直到入睡。
編輯不能入睡的原因大多數是因為頭腦停不下來,試過坊間流傳的美軍呼吸法卻因要數數字而變得更精神。因此我試著專注想事情,專注在腦海中雕塑每一個小細節,包括建築的屋頂、顏色、質料、路面的情況等等,天馬行空的想像細微得不能言喻的空間結構,想著想著就會不小心睡眠。大概這也是為什麼以前上課時會太容易出神而睡著的原因。

助眠食療: 1. 洋甘菊茶

洋甘菊由古代開始一直都被用來治療焦慮及抑鬱,當中的「Gabrol」類黃酮物質可調節氨基丁酸 (GABA)以抑制中樞神經的過度興奮、血清素、多巴胺等,幫助鎮靜及對抗焦慮。睡前喝一杯洋甘菊茶,可以紓解緊張情緒,讓你睡得更安穩。

助眠食療:2. 牛奶

蘊含色胺酸及褪黑激素,是天然的助眠劑,加入蜂蜜更可有提升心情的功效,心情低落時來一杯熱蜜糖牛奶,可穩定情緒之餘,更比吃甜食健康。但容易因喝牛奶而脹氣或去洗手間的話,就要避免睡前喝,提早於睡前1小時喝最有用。

助眠食療:3. 車厘子汁

超強抗氧化物,車厘子中擁有十分豐富的褪黑激素,促進腦部產生睡意,從而調節生理時鐘,幫助睡得更深更沉穩。