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跑步會令小腿愈跑愈粗?4個伸展爆肌小腿的小秘訣

日期:Jul 17, 2019 8:19 AM

跑步是最多人選擇的運動,無論是用作強身健體還是減肥瘦身,這個隨時隨地都可做的運動必然是首選。然而,有否發覺有人愈跑就愈瘦,修長美腿育成,自己的腳就愈跑愈粗,塑身不成反長出了一雙結實又粗硬的蘿蔔腿?其實一切源於不當的跑步方法!

Contributing Editor: Abbie Ng

錯誤1:跑步姿勢不正確

大部分人跑步時都會低頭望地、寒背、大腿無力,出力點主要集中於小腿,那怎會不腳粗?錯誤地用力就只會讓大腿前側、小腿後側肌群變得發達、粗壯。

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解決辦法:眼望前方、挺起胸膛,腰和背部更要有意識地挺直,同時有力地提起大腿,令大腿外側肌肉帶動整雙腳跑動而非單靠小腿,而且將重心向前傾來帶動跨步,這種跑姿經已卸去不少小腿負擔。

錯誤2:步速太快

有沒有發覺短跑跑手的腿通常比長跑的粗?因為短步這種爆發性、無氧運動會令腿部肌肉變得繃緊、發達!而長跑則屬一種帶氧的耐力訓練,能有效地消耗體內的糖和脂肪,所以長跑運動員整條腿都很纖細。

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解決辦法:慢跑兼跑得更長!慢跑至少需要30分鐘,速度不能太快,步幅要大,令大腿和小腿都有所運動,更要把心率控制在有氧運動的心率範圍內 =220 - 年齡)X60% - 80%),這就有利於跑步減肥;但亦不能跑得太慢,否則起不到鍛練作用。這種低強度而有節奏的練習,有助增強肌肉耐力,拉長肌肉纖維,小腿自然會變得纖長而結實。如果難以自測心率,則可自我感覺,只要呼吸平穩不急促,又能正常說話就可以了。

錯誤3:跑前沒拉筋

不少人做運動前不喜歡熱身,覺得浪費時間,但其實這種態度很容易拉傷肌肉、關節,甚至間接令雙腿變粗!因為跑步前拉筋就是要叫醒身上每組肌肉,讓它們習慣活動,到真正跑的時候,雙腿上的多組肌肉都會用力,以減低只用小腿發力的機會。

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解決辦法:跑步前做510分鐘的腿部拉展運動,同時可原地跑5分鐘,加快心跳以作準備。

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錯誤4:跑後沒拉筋

有沒有發覺跑步後的雙腳都會變粗?其實跑步並沒有即時瘦腿效果的,因為運動時肌肉會充血,讓更多的氧氣、營養輸送到肌肉,所以剛跑完的肌肉會變得繃緊,雙腿會比跑前更粗更腫,若肌肉持續繃緊就會變成粗壯的蘿蔔腿!

解決辦法:運動後進行10-15分鐘的靜態伸展動作,能放鬆肌肉、減低充血後繃緊的情況,讓小腿線條變得更加優美修長。是故,不想愈跑腿愈粗,就要記得以下4個小秘訣!

 

1. 泡沫軸(Foam Roller)

泡沫軸是近年十分流行的運動工具之一,跑後以泡沫軸滾動雙腿,按摩有助放鬆繃緊的肌肉及肌筋膜,同時可以促進小腿的血液循環,減少水腫。

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2. 小腿伸展訓練(Calf Stretch)

面向牆,雙腳站立與盆骨同寬,右腳踏前一步,手貼牆,然後將身體向前傾,左腳小腿會感到拉扯,保持10-15個呼吸,然後換邊。

3. 站立前屈式(Standing Forward Bend)

雙腳伸直站立靠攏,上身向前彎,雙手盡能以著地或抱腿,期間需保持雙腿伸直,保持10-15個呼吸。

4. 下犬式(Downward Facing Dog)

雙腳伸直呈盆骨寬,雙手著地、面朝下拱起身體,重量放在雙腿而非上身,讓小腿肌肉有拉緊感覺,有需要可輪流彎曲左右膝頭以加強小腿伸展,保持10-15個呼吸。