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#夏日BIKINIBODY大作戰 #減肥 #運動 #瘦身 #瘦身運動

【夏日Bikini Body大作戰】嫌HIIT太劇烈?試下同等減肥效果的LIIT!

日期:Jul 15, 2019 3:44 PM

有做開運動的或熱衷減肥的,大概都曾聽過 HIIT 高強度間歇運動 (Lower-Intensity-Interval-Training),雖然它的燃脂效率高,但其實對於不少人來說,HIIT都過於激烈,運動期間可能出現心跳急升、氣喘、頭暈等情況,並非人人適合。不過,在HIIT以外,其實有另一選擇-- LIIT 低強度間歇訓練法 (Lower-Intensity-Interval-Training)

Contributing Editor: Abbie Ng

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LIIT 堪稱是 HIIT 的孖生兄弟,同樣利用循環式動作、重量訓練、間歇性休息,以達到鍛練、提高基礎代謝率(BMR)、減脂的效果,同時建立一定的肌力、耐力。不同的只是訓練強度較 HIIT 為低,而訓練期間的休息時間則較長,更重要的是,LIIT再沒有跳躍、跑步等動作,免卻一切對身體所做成的激烈撞擊,動作比較緩慢可控,所以對於健身新手、老人家和骨節有傷患的人士來說,LIIT是更好的選擇。

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說到這,相信大家最緊張的,就是LIIT的燒脂效果與HIIT相差多少?答案可以是0——而秘訣就在於訓練時間!比如說,一個185磅男人,進行30分鐘HIIT訓練時,約可消耗350-450卡路里,而若想有同等消脂效果,就要進行60-75分鐘的LIIT訓練。

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時間雖然長了一點,但好處是只要進行適當的重力訓練,例如運用具重量的健身工具、彈力帶、普拉提等方式,都有助消脂修身、重塑線條,讓肌肉變得更加緊實,同時不會為關節甚至精神帶來壓力。

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每天做以下5個動作 (為之1組),每個動作間休息1分鐘,做3-4組,每週持續2-3天,慢慢地你就會發現身形線條變得愈來愈緊緻,身體的恢復能力也逐步加快,而且更能養成一種運動習慣呢!

LIIT 第一式:相撲式深蹲(Sumo Squats)

是基本深蹲的變化動作,只是加寬了距離,比普通深蹲更難平衡,能更強效地刺激大腿內側肌肉。做法是先張開雙腿站著,腳尖朝外,雙手放在胸前作平衡。背部挺直,然後臀部往下坐,膝蓋不要超出腳趾,30

LIIT 第二式:登山者(Mountain Climber)

首先,面朝下,雙腳打開呈肩寬,呈平板支撐式(Plank)姿勢預備。右腳彎曲並以膝蓋觸碰右肘,背部需保持水平,然後換邊,這為之一次,做30

LIIT 第三式:側平板支撐(Side Plank)

倘下左側身,然後將左手屈曲地上,以左前臂撐起身體,左腳側接觸地面,有需要時可將右腳尖掂地作平衡。然後挻胸收腹並頂起盆骨,令身保持一直線離開地面,右手可叉腰或向上伸展維持30

LIIT 第四式:登階運動(Step Up)

預先準備一張椅子,為安全起見,靠牆放好。先將右腳抬起踏上椅子,然後左腳,接著將右腳踏回地下面,然後左腳,做30秒。然後換上左腳先踏,再做30秒。(有需要時可手握啞鈴或壺鈴以增加重量訓練)

LIIT 第五式:弓步(Stationary Lunges)

雙腳靠攏站,提起右腳往前踏,下蹲至雙腳呈90°直角,然後站起來並將右腳放回起點,然後換上左腳,此為之1下,30(有需要時可手握啞鈴或壺鈴以增加重量訓練)

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