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【改善圓肩厚背】每日5個簡單伸展動作!練出炎夏性感一字膊

日期:Jul 19, 2019 12:10 AM

夏日炎炎,小背心、一字膊都要紛紛出籠,但仔細一看,肩頸線條變得模糊,小性感的鎖骨不見了,就連頸背、肩膀都愈見肥美圓潤。這厚背、圓肩問題不單因為饞嘴吃過量,更因為長期做低頭族、步姿和站姿不當所致,而這切一切均是因為肩部和背部肌肉不平衡。

Contributing Editor:Abbie Ng

肩部肌肉群又叫「三角肌」,位於肩膊彎位,有前、中及後束之分,當前束過於發達繃緊,而後束又比較弱時,肌肉力量不均就會導致肩部向前傾,形成圓肩。

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而另一原因,就是背部肌肉過鬆所致。由頸部延伸至上肩、上背部兩側的肌肉名為「斜方肌」,屬於背部肌群,而上背中央位置亦有一塊小「菱形肌」,長期不良的站姿及坐姿加上缺乏運動,就會導致胸前的胸大肌變短,失去彈性以拉動肩膀,肌肉從而向內擠壓,但背部的斜方肌及菱形肌則剛好相反,愈拉愈長,這樣一緊一鬆,肩膀就自然向前窩起來,變成圓肩、厚背。

那究竟自己有否圓肩問題?不妨當試以下2種方法檢視一下:

測試1. 後腦貼到牆

靠牆放鬆站立,背部及後腦應能貼到牆壁,若只有背部貼到牆,就代表患有圓肩。

測試2. 姆指尖朝前方

放鬆站立,雙手在身體兩旁自然下垂,若姆指尖朝向內轉而正前方,就有圓肩問題。

 

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想在炎夏展現性感美背和肩膊線條,除了要多加伸展胸前肌肉,更要鍛練及強化背部的斜方肌及菱形肌!當然不要忘記,站立和坐下時都要挺胸收腹啊!

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伸展動作1:胸部伸展(Chest Stretch)

右側身站於牆前,把右手手掌按於牆上,身體往左轉伸展胸部及右邊肩膀,維持動作30秒,然後換邊。

伸展動作2:駱駝式(Camel Pose)

先跪下,雙膝呈盆骨寬作準備。心口向後彎,雙手從兩旁往後伸展以觸踫腳踝,骨盆同時向前推以打開胸口,頭放鬆,維持動作約30秒。

伸展動作3:眼鏡蛇式(Cobra Pose)

下半身俯伏地上,雙手放在身體兩旁並伸直撐起上半身,放鬆下腰背並同時挺胸伸展,頭仰後加強伸展動作,維持動作30秒。

鍛練動作1:側舉(Dumbbells Raise)

首先預備兩個重量相等的啞鈴或可用裝滿水的瓶子代替。雙手垂直並手持啞鈴,雙腳呈盆骨寬,膝蓋可微微彎曲作平衡。然後雙手向身旁兩側打開並舉起啞鈴,直到雙手與地面成一水平線,停留3秒再慢慢放下,這為之1下,10下為一組,做3組。

鍛練動作2:蝗蟲式(Locust Pose)

先俯伏地上,雙腳合攏,雙手放在腰間兩旁準備。然後在背部扣實雙手並將其拉離開背部,用背肌力量提起胸部,頭放鬆,維持動作20-30秒。