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#運動 #肌肉酸痛 #減肥

如何消除運動後肌肉酸痛?3招加速復原並增加肌肉組織

日期:May 29, 2019 4:34 PM

對於不少運動新手來說,往往是一有動力就去做運動,但運動過後的肌肉酸痛、痲痹甚至是無力感令你倍覺後悔,因此決定讓自己休息一陣子(往往就是一兩個月)。要令減肥運動有成效,必須要持之以恆,要持之以恆,必須要愛上運動。但你應該會問,運動過後肌肉酸痛好難受,怎麼可能令人愛上運動?那就必須了解運動後肌肉酸痛的原因,再對症下藥,慢慢地你就會開始享用肌肉微酸的快感,並逐步愛上運動,將其變成你的日常生活中的一部分!

Editor:Cilla

運動後肌肉酸痛成因

不少人有錯誤的觀念,認為肌肉酸痛是因為運動後乳酸積聚,但近年來不少研究都指出,引起肌膚酸痛及疲憊的乳酸會於運動過去數小時內代謝排出體外,並不是運動後肌酸痛達一星期的主要成因。而延遲性肌肉痠痛 (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) 是由於運動過程中肌肉出現微撕裂而造成炎症反應,繼而出現酸痛的感覺。乍聽「肌肉撕裂」覺得很嚴重?其實並不然,舉例來說,在做weight training時,肌肉因要抵擋重力而延展伸長時,因超出所能負荷的程度而「撕裂」。而撕裂的肌肉纖維在自我修補及癒合的期間會生長出新的肌肉組織,令肌肉更加健碩結實。這也是很多健身男士會在操肌期間補充大量蛋白質以促進肌肉建構的原因。

一般來說,肌膚酸痛的感覺只會持2-4天,若超過一過的話可能是肌肉拉傷而引起持續疼痛的問題,必須及早治療。不過只是2-4天也太難熬,如何解決呢?以下教大家一些小貼士,可以加速肌肉癒合,減輕痛楚。

如何消除運動後肌肉酸痛?第一招:運動後做好拉筋

運動前後都必須要拉筋,但運動後仔細並有耐性地拉筋,讓肌肉cool down,是一個十分有效避免肌肉過於酸痛的方法。運動後拉筋可以即時為肌肉降溫,同時調整肌肉纖維的活動能力及增加肌肉長度,放鬆運動時繃緊的肌肉。編輯本人就發現,運動後拉筋的長短(及認真度)是直接影響過兩天肌肉疼痛的重要因素!因此運動過去不妨忍住汗水淋漓的狀態,先拉十分鍾筋再去沖涼。

如何消除運動後肌肉酸痛?第二招:喝咖啡

有外國研究指出,運動前攝取一小杯咖啡,可以刺激中樞神經系統,增加肌肉的收縮能力,提升運動中的忍痛能力,同時紓緩運動後的肌肉酸痛。不過,由於過量攝取咖啡因會加快心跳頻率,因此如果你屬於喝咖啡後容易手震或心悸的人士就必須避免。

如何消除運動後肌肉酸痛?第三招:Omega-3助消炎

大家都知道Omega-3脂肪酸對腦部有幫助,但其實Omega-3還有超卓的抗炎作用,可以紓緩肌膚發炎的現象,加速癒合。運動後可多吃三文魚或其他深海魚、豆類及堅果類如核桃、奇亞籽、亞麻籽等均蘊含豐富的LNA,是Omega-3的來源,同時也有優良的蛋白質。另外牛油果及魚油也是攝取Omega 3的絕佳選擇,同時亦可維持心臟健康及提升免疫力。

最後,運動後應大量補充水份,以幫助身體加速新陳代謝及排走毒素,加上充足睡眠及適量按摩,就能令肌肉更快復原。

參考資料:blog.easepain.tw